09:51
USD 73.71
EUR 81.08
RUB 1.04

Диета или упражнения? Десять вопросов о том, как правильно похудеть к лету

Впереди лето, курортный сезон, вы хотите сбросить вес, но не знаете как. К процессу похудения каждая женщина подходит по-разному: садится на диету, ходит в спортивный зал, прибегает к употреблению различных таблеток, реклама которых обещает мгновенный сброс веса. Но после неправильного подхода к диете, тренировок интенсивностью раз в неделю стать стройнее не получается. Что может стать решением для людей, которые хотели бы сбросить лишний вес?

Корреспондент 24.kg поговорила об этом с нутрициологом Алтынай Джуманазаровой, автором Telegram-канала о здоровом питании «Шпинатные хроники».

Нутрициология — наука о питании, которая изучает продукты питания и питательные вещества, их действие и взаимодействие, роль в поддержании здоровья и развитии болезней, пищевое поведение людей.

1

Существует ли, вообще, идеальная диета?

Похудение базируется на законе сохранения энергии. Если потреблять энергию в виде еды и напитков больше, чем расходовать ее в виде физической активности, будет идти набор веса. И наоборот, если есть меньше, а двигаться больше, вес пойдет вниз.

Проблема диет в том, что они загоняют в жесткое ограничение питательных веществ. После завершения диеты организм, стремящийся к гомеостазу, быстро наедает жир. Если какое-то время «посидеть на диете» и снова вернуться к прошлому образу жизни, сброшенные килограммы вернутся на свои места. А к прошлому образу жизни вы вернетесь наверняка, поскольку страдали и голодали вместо того, чтобы менять свои пищевые привычки.

С Telegram-канала о здоровом питании «Шпинатные хроники»
Фото С Telegram-канала о здоровом питании «Шпинатные хроники»

Другая проблема в том, что во время быстрого сброса веса сильно уходят вода и мышцы. То есть на весах вы увидите, что сбросили 10 килограммов за месяц, а фактически вы обезвожены и ослаблены из-за потери мышечной массы. При похудении важно периодически проводить замеры на анализаторе, следя за составом тела, увеличить количество белка в рационе и пить достаточно чистой воды, чтобы терять именно жир.

Рекомендуемая скорость снижения веса — не более 2-4 килограммов в месяц, в зависимости от того, сколько вы весили сначала.

Я бы рекомендовала ставить задачей не похудение, а оздоровление рациона через изменение пищевых привычек. Тогда вы будете здоровы и естественным путем придете к своему нормальному весу.

2

Могу ли я похудеть, не занимаясь в спортзале?

Да, безусловно. Главная задача — увеличить физическую активность. Это может быть что угодно: пешие прогулки, плавание, ЛФК, йога, танцы. Дисциплинировать себя помогают фитнес-трекеры — браслеты и часы, которые считают количество сделанных шагов. Нужно поставить цель — проходить не менее 8-10 тысяч шагов в день, это норма, рекомендуемая ВОЗ.

Спортзал — история, удобная не для всех: для него нужно выбрать время, приобрести абонемент и форму, встроить тренировки в свой график. А пройтись пешком несколько кварталов, подняться в квартиру по лестнице вместо лифта, сделать зарядку утром — активность, доступная каждому.

3

Что эффективнее в борьбе с лишним весом: диета или спортзал?

Правильное питание — это 80 процентов результата.

4

Некоторые женщины в борьбе с лишним весом принимают биологически активные добавки, пьют травы. Насколько это вредно для здоровья?

Не существует волшебной таблетки для похудения. Бесполезно что-то в себя втирать, чем-то обматывать, куда-то себя класть и ждать эффекта. Наверняка работает только дефицит калорий — меньше есть, больше двигаться. Все остальное чревато осложнениями со стороны здоровья.

Под видом таблеток для похудения часто продают мочегонные средства, да, на них вы действительно сбросите вес, а потом попадете в больницу.

БАДы — это отдельная большая и почти всегда бездоказательная история. Недавно развенчали даже эффективность святая святых — витамина С, что уж говорить о прочих.

5

Как, вообще, похудеть без вреда здоровью?

Сформулируйте для себя цель — питаться здоровой пищей, сбалансировать свой рацион по макронутриентам — белкам, жирам и углеводам и микронутриентам — витаминам и минералам. Принимайте пищу 5 раз в день с интервалом в 3 часа малыми порциями. Обязательно завтракайте медленными углеводами и белками в течение часа после пробуждения. Соблюдайте правило тарелки. Тягу к сладкому и калорийным продуктам можно купировать, увеличив количество потребляемого белка и выпиваемой воды. Тогда организм сам выйдет из фазы накопления и не будет синтезировать гормон голода, заставляя вас переедать.

6

Какие продукты питания должны быть в рационе, чтобы снизить вес?

В обилии должны быть клетчатка — овощи и зелень, крупы с защищенными углеводами — гречневая и овсяная, растительный белок — бобовые и соевые продукты, белое мясо — курица и рыба.

С Telegram-канала о здоровом питании «Шпинатные хроники»
Фото С Telegram-канала о здоровом питании «Шпинатные хроники»
Важно минимизировать в рационе продукты с низкой пищевой ценностью и высоким гликемическим индексом, в первую очередь картофель, шлифованный белый рис, изделия из теста. Как вы понимаете, эта мысль довольно революционна для Кыргызстана, потому что это фундаментальные продукты в нашей пищевой культуре. И именно они — это одна из причин, почему у нас высокая смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, вызванных образом жизни и питания.

7

Правда ли, что я могу похудеть, если буду пить в день по 2 литра воды?

Связь опосредованная. Вы похудеете, если будете в первую очередь меньше есть и больше двигаться. У частого питья есть ряд плюсов: вода ускоряет метаболизм, снижает аппетит и уменьшает потребление других жидких калорий. Если вы выпиваете много воды, то автоматически станете пить меньше других напитков, у которых, в отличие от воды, калорийность выше нуля.

Рекомендуемая норма потребления воды — 30 миллилитров на 1 килограмм веса.

Если ваш вес 65 килограммов, желательно выпивать не менее двух литров чистой воды в сутки. Это вопрос здоровья в целом и хорошего самочувствия в частности.

8

Я сижу на правильном питании, но лишний вес не уходит. Почему?

Потому что вы потребляете больше калорий, чем расходуете. Точки перебора калоража могут быть неочевидны. Например, вы едите здоровую пищу, но в слишком больших количествах, или запиваете ее сладкими (а значит, калорийными) напитками. Возможно, лишний вес не уходит потому, что вы покупаете молочные продукты с содержанием сахара или бесконтрольно перехватываете между делом орехи и сухофрукты, думая, что они никак не навредят рациону.

С Telegram-канала о здоровом питании «Шпинатные хроники»
Фото С Telegram-канала о здоровом питании «Шпинатные хроники»

Нужно скачать приложение — счетчик калорий и несколько дней вносить все приемы пищи, перекусы и напитки. Такие приложения автоматически строят диаграммы с балансом БЖУ — белков, жиров и углеводов. Нужно стремиться к тому, чтобы белков было не менее 20 процентов, жиров — не более 30 процентов, а углеводов, — соответственно, около 50 процентов. Именно это соотношение дает максимально полезный для организма баланс макронутриентов.

9

Как алкоголь влияет на лишний вес?

Никак, если при его употреблении вы не превышаете суточную калорийность своего рациона. Но есть несколько нюансов.

Во-первых, алкоголь сам по себе калорийный, а жидкие калории обычно незаметны.

Во-вторых, алкоголь стимулирует аппетит и сопровождается калорийными снеками, ассоциирующимися с каждым отдельным видом напитка.

В-третьих, алкоголь замедляет обмен веществ и задерживает жидкость в организме. То есть совмещать результативное похудение и прием алкоголя не получится.

10

Можно ли не отказываться от сладкого при диете?

Можно, но старайтесь употреблять низкокалорийные десерты без содержания добавленного сахара. Введите в рацион ягоды, фрукты и сухофрукты, пастилу, протеиновые батончики. Нужно понимать, что в обычной плитке молочного шоколада более 500 калорий — это треть суточной нормы среднего человека. Если вы любите шоколад, остановитесь на плитках с содержанием какао не менее 80 процентов.

Избегайте промышленных сладостей — тортов, пирожных, печенья и конфет. Большинство из них содержат чрезмерное количество сахара, трансжиры, рафинированную пшеничную муку, то есть ничего полезного.

Нужно помнить, что питание протекает бессознательно, и ваша задача — в буквальном смысле не оказываться рядом со сладким, если не планируете его съесть.

Полезные десерты можно делать дома — конфеты из сухофруктов, семечек и орехов, выпечку без муки и сахара, фруктово-молочные блюда.

Популярные новости
Бизнес