До лета осталось меньше двух месяцев. Приближающийся сезон пляжного отдыха подталкивает выйти из зимней спячки и заняться собой. Однако нередко, пытаясь вернуть себе спортивную форму, люди допускают ошибки. Тренер и эксперт в фитнесе Александр Аралбаев рассказал 24.kg, как правильно подготовить себя к лету.
— Можно ли начинать тренироваться сразу или необходима какая-то подготовка? Особенно, если человек только сейчас решил заняться собой.
— Чтобы начать тренироваться особой подготовки не нужно. Для тех, кто делает это впервые, однозначно понадобится помощь тренера. Он поможет правильно и безопасно ввести вас в тренировочный процесс и подберет для вас индивидуальную программу тренировок с учетом цели и текущих физических кондиций.
— Если нет возможности посещать зал, помогут ли домашние тренировки?
— Ситуации бывают разные. Тренировки дома тоже бывают весьма и весьма эффективными. Мы не так давно пережили карантин, и по своему опыту скажу: те, кто тренировался дома, сохранили прекрасные физические кондиции.
— Чего стоит опасаться при самостоятельных занятиях? Какие ошибки чаще всего допускают люди?
— В первую очередь, самостоятельные тренировки повышают вероятность получения травм. Следует быть крайне внимательным и сосредоточенным в момент выполнения тех или иных упражнений. Стараться правильно их выполнять в случае, если вы тренируетесь по видеороликам из интернета. И второе, не менее важное, — осторожно выбирать нагрузку.
Без фанатизма. Первые тренировки не дадут вам молниеносного результата. Но помогут безопасно начать и мягко адаптировать тело к нагрузкам.
В противном случае перегрузка в первые дни может надолго отбить у вас желание продолжать. В этом и заключаются основные ошибки.
— Какие упражнения помогают быстро вернуться в форму?
— Смотря в какую форму вы хотите вернуться. Если в ту, в которой вы никогда не были, то тут вопрос комплексный, и только упражнениями не ограничишься. Если речь идет о повышении тонуса, улучшении самочувствия и настроения, повышении иммунитета и в целом укреплении организма, то следует просто увеличить физическую активность. А это может быть все, что угодно: прогулки, катание на велосипеде с семьей, походы в горы, домашние тренировки или в зале, занятия йогой и прочее.
— Интернет пестрит заголовками «Делай это упражнение всего лишь пять минут в день и...». Это правда работает?
— Рано или поздно регулярно повторяющееся действие приводит к результату. Но если говорить про упражнения на те или иные группы мышц, то в какой-то момент времени пяти минут будет уже недостаточно, равно как и уровня нагрузки. Наш организм — уникальная биологическая машина. И многие не представляют до конца его возможностей. Если вы занимались когда-нибудь спортом, то знаете, что организм — очень хитрый товарищ и быстро адаптируется под меняющиеся условия и нагрузки.
Например, если в течение месяца каждый день вы будете стоять в планке по две минуты, то несмотря на то, как сложно вам не было в начале, к концу месяца эти две минуты нагрузок вы даже не почувствуете.
— Генетика — это действительно важный фактор или больше отговорка?
— Генетика важна. Но не всегда решает. Людям удобнее на нее ссылаться и искать в ней оправдание. У кого есть цель — используют отсутствие генетики как повод доказать обратное. И довольно часто это получается.
— Как выбрать зал, если человек решил тренироваться? На что стоит обратить внимание?
— Основным критерием в выборе зала является то, насколько его потенциал отвечает вашей цели. Есть ли там все необходимое для того, чтобы вы получили результат, начиная от оборудования и спектра услуг, которые так или иначе влияют на результат, заканчивая квалификацией тренеров.
Поспрашивайте друзей, попросите ваших знакомых, мнению которых вы доверяете, дать рекомендации по тем или иным залам и тренерам.
Этой информации будет достаточно для того, чтобы начать знакомиться с залами и тренерами уже лично.
— Что выбрать — правильное питание или диету?
— Я бы выбрал правильное питание как образ жизни. Что в принципе я и делаю. Диеты чаще всего носят временный характер и больше относятся к вопросам медицины, когда человеку требуется либо воздержаться от каких-то продуктов, либо, наоборот, добавить.
— Как питаться правильно?
— Сейчас это понятие приобрело более широкий формат. Правильным питанием следует считать сбалансированный подход — когда ваш организм получает все необходимое, а рацион отвечает уровню вашей активности. Если говорить о спортивных целях, то здесь следует выстраивать питание индивидуально с учетом множества факторов, таких, как вкусовые предпочтения, непереносимость тех или иных продуктов, медицинские рекомендации, уровень физических нагрузок, доступность необходимых продуктов, вести суточный расчет калорий и нутриентов.
Питаться следует сбалансированно. И не всегда требуется отказываться от тех или иных продуктов, которые приносят нам гастрономическое удовольствие. И это, порой, бывает особенно важно с эмоциональной стороны.
— А есть продукты, от которых при занятиях спортом все-же придется отказаться?
— Все зависит от цели. Возможно, ничего исключать не потребуется. Лишь только уменьшить или увеличить суточную норму еды.
Если мы говорим о программах снижения веса, то чаще всего мы отказываемся от всего, что содержит сахар, от мучных изделий, большого количества фруктов, жирной еды и фастфуда, газированных сладких напитков и алкоголя.
Если мы строим тело с позиции увеличения мышечной массы, то питаемся немного иначе, но также часто. Ведь нам нужны мышцы, а не жир. И там и тут следует использовать принцип функционального питания. То есть выстраивать рацион так, чтобы он привел к безусловному результату.
— Некоторые считают, что вредные привычки не мешают спорту. Согласны?
— А как вы сами думаете? (смеется) Думаю, вредные привычки не совместимы ни с чем. Если вы, конечно, не ставите себе цель прожить как можно меньше.
Когда мы говорим о спорте и результатах в спорте, то, однозначно, нам не будут помогать курение, частые приемы алкоголя, привычка есть фастфуд, есть один раз в день и на ночь, привычка ложиться поздно спать и поздно вставать.
— Как мотивировать себя, чтобы полюбить регулярные физические нагрузки?
С первыми результатами приходит и любовь. Но я выделю несколько ключевых моментов.
- Зеркало — его не обманешь! Как только, у вас возникли мысли пропустить тренировку и одолевает лень, посмотритесь в зеркало. Если вы видите человека с фигурой, о которой мечтали, то сделайте фото и запостите его в соцсетях, мотивируя тем самым других людей. Если нет, то бегом в зал.
- Заведите себе бумажный календарь тренировок и повесьте у себя в квартире на видном месте. Ставьте большие и жирные галочки, приходя домой после тренировки.
- Заведите себе обязательно партнера по тренировкам или единомышленника. А то и несколько. Это очень хорошо помогает. Поддержка и здоровый соревновательный момент стимулирует на получение лучшего результата.
- Не хватает собственных сил и резерва внутри — обратитесь к тренеру. Не стесняйтесь показать свою слабость. У тренера всегда есть что сказать и как поддержать своего подопечного.
— Сколько в среднем требуется времени, чтобы привести себя в форму?
— Это вещь сугубо индивидуальная. Существенные изменения заметны к третьему месяцу тренировок. Чей-то организм быстро настраивается и адаптируется к нагрузкам и дает результаты быстрее. Кому-то требуется чуть больше времени. Ну а дальше — нет предела совершенству.
— По вашему опыту, кто чаще старается следить за собой — мужчины или женщины?
— Женщины. Мужчины приходят в зал после выхода какого-нибудь очередного блокбастера про крутого мужика, спасающего мир — очередного Джеймса Бонда. Шучу, конечно. Но женщин, желающих заняться собой, действительно больше, чем мужчин.
— Есть ли какие-то особенности между женскими и мужскими тренировками? Кому легче дается необходимая форма?
— Особенностей нет. Если только в том, что у мужчин в программе нет такого количества и разнообразия упражнений на ягодицы. В форму легче вернуться тому, кто меньше себя запустил. А также тем, кто более дисциплинирован и строго следует тренировочному плану и всем рекомендациям.
— Универсальный совет, который вы дали бы нашим читателям.
— Март уже прошел. До открытия пляжного сезона осталось два месяца. Если для тех, кто хотел привести себя в форму к лету и начать тренироваться с понедельника, это не мотивация, то пишите адрес и номер телефона — я приеду и потащу вас на утреннюю пробежку. А если серьезно, то не откладывайте тренировки и спорт. Ведь они принесут вам только здоровье, хорошее настроение и удовольствие. Ведь слово «спорт» в английском языке первоначально означало «занятие, приносящее удовольствие».
