Сыр — любимый многими продукт. В нем много кальция, белка, различных витаминов, важных для иммунитета. Однако в некоторых видах сыра содержится большой процент жира, что подходит не каждому потребителю. Какой из сыров наиболее полезен и какова оптимальная норма его потребления? Об этом 24.kg рассказала нутрициолог Республиканского центра укрепления здоровья и массовой коммуникации Марина Дуйшенкулова.
— Сыр богат:
- кальцием, который укрепляет кости и зубы;
- фосфором, который поддерживает энергетический обмен;
- витамином А, важным для иммунитета, зрения;
- витамином В12, необходимым для полноценной работы нервной системы, кроветворения;
- цинком, который участвует в заживлении тканей;
- селеном (антиоксидантная защита).
Некоторые виды содержат также аминокислоты, жирорастворимые витамины А, D, Е и К. Благодаря ферментации сыры содержат еще и пробиотики, которые положительно влияют на кишечную микрофлору.
Содержание витаминов зависит от сорта, жирности и выдержки. Например, твердые выдержанные сыры содержат больше витамина В12 и кальция, чем мягкие, свежие виды.
Сыры также могут восполнять дефициты при ограниченных диетах, особенно у вегетарианцев, но не являются заменой овощей, фруктов или других продуктов питания. Просто выступают как одно из дополнений полноценного питания.
— Сыр способствует укреплению костной ткани благодаря высокому содержанию кальция, фосфора и белка. Кальций сам по себе является ключевым минералом, который участвует в построении зубов, костей, а вот фосфор усиливает его усвоение. Казеин необходим для обновления костей. Некоторые выдержанные сыры содержат еще и витамин D, который тоже усиливает всасывание кальция в кишечнике.
Согласно научным публикациям, регулярное потребление молочных продуктов у пожилых людей связано с уменьшением риска переломов и повышением минеральной плотности костей. Особенно важно потребление сыра для женщин в постменопаузе и подростков.
Однако избыток соли и насыщенных жиров в некоторых сортах требует контроля. Избыток соли может привести к развитию гипертонии. Для оптимального эффекта рекомендуется сочетать потребление сыра с физической активностью и другими источниками витамина D (например, прогулки на свежем воздухе под солнечным светом в оптимальные часы, потребление рыбы и так далее).
— Наиболее полезными считаются твердые и полутвердые сыры, такие как «Пармезан», «Чеддер» и другие виды. Они отличаются более высоким содержанием кальция, белка и витамина В12 благодаря длительной ферментации и более высокой плотности. Например, 30 граммов «Пармезана» содержит в себе примерно 330 миллиграммов кальция, и это покрывает около 25-30 процентов суточной потребности взрослого человека.
Но не стоит забывать про индивидуальные особенности. Если в организме есть воспалительные процессы, это может снизить процент всасывания кальция и других витаминов, микроэлементов и минералов. Мы же сейчас говорим о здоровом человеке.
Мягкие сыры, такие как «Бри» и другие виды, богаты жирами, но менее насыщены кальцием. Некоторые мягкие сыры содержат в себе и полезные пробиотики. Важно также учитывать переносимость. При чувствительности к лактозе лучше выбирать выдержанные сыры, поскольку они практически не содержат лактозу. Пищевая ценность зависит и от уровня соли и жиров. Нежирные варианты — до 20 процентов жира — более подходят для регулярного потребления.
Самое важное — необходимо выбирать сыры с высоким содержанием кальция и умеренным содержанием жира, избегая ультрасоленых или чрезмерно жирных сортов, потому что это может привести к другим отрицательным моментам.
— Умеренное ежедневное потребление сыра допустимо и может быть полезным, если продукт включен в сбалансированный рацион.
Рекомендуемая безопасная порция — примерно один-два ломтика, или около 30-40 граммов в день. Сыр содержит в себе ценные пищевые вещества (кальций, белок, витамин В12, цинк). Но не стоит забывать, что сыры богаты насыщенными жирами и солью. Избыточное потребление может привести к повышению уровня холестерина или артериального давления. Это пагубно влияет на состояние здоровья людей, у которых есть сердечно-сосудистые заболевания.
Кроме того, сыр сам по себе калорийный продукт. В 100 граммах может содержаться 300-400 килокалорий, поэтому это тоже нужно учитывать. Умеренное потребление молочных продуктов в целом, включая сыр, не увеличивает риск ишемической болезни сердца при соблюдении общей калорийности в своем рационе.
— Существует ли разница в пользе между козьим, коровьим и овечьим сыром?
— Да. Различия касаются как питательной ценности, так и переносимости. Козий сыр легче усваивается благодаря меньшим жировым глобулам и содержит меньше лактозы, что делает его более предпочтительным для людей с легкой лактозной непереносимостью. Также он богат кальцием, но обычно содержит меньше витамина В12, чем коровий.
Овечий сыр содержит большое количество белка и кальция, он сам по себе считается рекордсменом по их содержанию, а также витамина D и железа. Это делает его более ценным при остеопорозе и анемии.
Что касается сыра из коровьего молока, то он более доступен и разнообразен, но у некоторых людей может вызвать аллергию (у кого есть аллергия на казеин или лактозу).
По вкусу козий и овечий сыр более насыщенный, часто соленый. Выбор зависит от индивидуальных предпочтений самого человека и целей потребления (для повышения кальция, снижения лактозы или увеличения белка).
Все три типа могут быть полезными, если выбрать натуральный продукт. И, конечно же, нужно контролировать количество соли.
— Твердые, выдержанные сорта, особенно «Пармезан», «Чеддер» и другие виды, содержат много белка, что способствует и усвоению кальция. Выдержанные сыры практически не содержат лактозу, и, следовательно, их можно употреблять людям, у которых есть лактозная непереносимость. Для лучшего усвоения рекомендуется употреблять сыры вместе с овощами, в которых содержится витамин С (брокколи, болгарский перец).
