Весну принято считать порой расцвета: на деревьях появляются листья, распускаются цветы, солнечная погода зовет гулять. Но у многих людей как раз в это время года появляются усталость, апатия, бессонница, выпадение волос, ломкость ногтей, ухудшается состояние кожи — это все симптомы гиповитаминоза. Можно ли их предупредить, 24.kg рассказала нутрициолог Республиканского центра укрепления здоровья и массовой коммуникации Марина Дуйшенкулова.
— Иногда люди ошибочно называют это явление авитаминозом. В чем разница между ними? Авитаминоз — это полное отсутствие витаминов, а гиповитаминоз — нехватка определенных. Последний связан зачастую с тем, что после осенне-зимнего периода у человека истощаются запасы витаминов. Это вызвано тем, что в разные сезоны мы употребляем разные продукты. Зимой мы едим мало фруктов, зелени. А ведь большинство витаминов мы получаем как раз из продуктов питания.
— Может, гораздо эффективнее пропить витаминные комплексы?
— Оптимальным способом профилактики гиповитаминоза являются улучшение рациона питания, его оптимизация, чтобы с помощью пищи поступали все натуральные микроэлементы из продуктов. Сейчас мы уже и зелень можем купить, и овощи-фрукты.
Витаминизированные комплексы сегодня очень популярны. Их активно рекламируют, обещая, что одна таблетка покроет суточную норму в витаминах, микроэлементах. Но не следует забывать об индивидуальных особенностях организма: состояние желудочно-кишечного тракта, всасываемость и так далее.
— Получается, и гарантии, что витамины из овощей-фруктов, продуктов питания будут усваиваться организмом, нет?
— Да, они тоже усваиваются не полностью, но намного лучше, чем из пилюль. Поэтому рекомендуется уделять больше внимания именно рациону. Например, в день рекомендуется употреблять не менее 400 граммов различных овощей и фруктов.
А комплексы должен назначать врач. Есть анализы, симптомы, указывающие на недостаток тех или иных витаминов.
Есть еще один важный момент. Гиповитаминоз не так страшен, как гипервитаминоз — избыток витаминов в организме. Чаще всего возникает в результате передозировки.
Марина Дуйшенкулова
При гипервитаминозе в организме накапливаются жирорастворимые витамины (А, D, E и K). Вывести их очень тяжело, в то время как восполнить нехватку намного легче.
— А какие симптомы могут указывать на нехватку витаминов?
— Гиповитаминоз связан с определенными органами. Например, при нехватке витамина А может ухудшаться зрение, появиться сухость кожи, идет снижение иммунной защиты организма: головные боли, бессонница.
Если идет нехватка витамина С, то у человека могут быть болезненность, припухлость, кровоточивость десен, выпадение зубов, появление на теле кровоподтеков даже от несильного удара.
Что касается витамина Е, он является антиоксидантом и его недостаток может приводить к быстрому старению организма, мышечным судорогам. У некоторых женщин он может стать причиной бесплодия. Но это критическая стадия.
Усталость, боль в суставах, мышцах, костях, частые переломы, ухудшение памяти могут свидетельствовать о нехватке витамина D.
При недостатке витамина B2 могут воспаляться слизистые оболочки, B12 — развиться анемия.
Повторюсь: главная профилактика — это здоровый образ жизни, сбалансированное разнообразное питание, в основном употребление овощей и фруктов, отсутствие вредных привычек, физическая нагрузка — элементарные прогулки на свежем воздухе.
Марина Дуйшенкулова
— И все эти витамины можно получить из овощей и фруктов?
— Нет. Часть содержится в продуктах животного происхождения, например, витамины группы В. Поэтому и должно быть сбалансированным питание. Кроме того, при выборе продуктов, например, мяса, субпродуктов, необходимо уделять внимание их жирности. Чем жирнее, тем они вреднее для организма.
— Сейчас мусульмане соблюдают пост. Есть рекомендации, как правильно питаться, чтобы восполнить нехватку витаминов?
— В Орозо тоже можно питаться без стресса для организма. Обычно после воздержания люди употребляют большое количество пищи. Организм вначале может не понимать, насколько он голоден. Такое чувство может еще вызывать жажда. Поэтому перед ооз ачуу рекомендуется выпить стакан воды, а уже потом, минут через десять, приступать к еде. Лучше начинать с салатов или съесть фрукт, что-то легкое.
— Наверное, не только постящимся следует придерживаться рекомендаций, как правильно есть?
— Да. Самое главное правило — это контроль употребления жидкости. Почему это важно? Всем известно, что человеческий организм в большинстве состоит из жидкости.
В день человек должен потреблять 30 миллилитров на килограмм веса.
Марина Дуйшенкулова
Второе правило — четырех-, пятиразовое питание. Человек не должен чувствовать голод. При этом желательно есть в определенные часы, потому что организм будет «готовиться» к этому времени, выделяя соки, ферменты и так далее. Перед завтраком рекомендуется выпивать стакан теплой воды.
Лучше исключить из рациона жареную пищу, так как при жарке в растительном масле образуются трансжиры. Последние попадают в организм, накапливаются в сосудах, в которых в итоге появляются атеросклеротические бляшки. Со временем это может привести к повышению артериального давления, инфарктам и инсультам.
Кроме того, необходимо контролировать количество потребляемой соли, она тоже повышает риск развития гипертонической болезни.
Еще один продукт, который лучше минимизировать, — сахар. Его не зря называют белым ядом. Он не только может приводить к повышению веса, но и стать причиной сахарного диабета второго типа, гипертонической болезни. В Кыргызстане же смертность от сердечно-сосудистых заболеваний занимает первое место. Поэтому все взаимосвязано.
Как мы строим свой организм, так он и будет работать. А продукты питания можно позиционировать как строительный материал. Чем они качественнее, тем качественнее будет дом.
Марина Дуйшенкулова
Поэтому так важно правильно питаться и соблюдать физическую активность.
