Для большинства людей утренний подъем — настоящее испытание. А в осенне-зимний сезон — вовсе пытка.
Многим знакомо это ощущение: вроде и лег рано, и спал положенные восемь часов, но все равно не выспался и чувствуешь себя усталым.
Лор-врач, сомнолог Владимир Пак рассказал 24.kg о причинах утренней разбитости и подсказал, что сделать, чтобы просыпаться легко по утрам.
1
Готовьте спальное место
По мнению Владимира Пака, для того чтобы просыпаться легче, нужно создать условия для хорошего сна. «Спальное место должно быть комфортным для вас, начиная с матраса, продолжая подушкой, одеялом, светом, влажностью воздуха, необходимой температурой тела», — говорит он.
Место для сна должно быть комфортным — без пустот и перепадов высот, не тесное, с бельем без жестких складок. Необходимо позаботиться о том, чтобы сну не мешали источники света.
2
Не наедайтесь перед сном
Чтобы спать хорошо, прежде всего нельзя наедаться на ночь. Можно поесть какие-то легкие продукты, выпить воды или теплый чай. Перед сном рекомендуется отказаться от тяжелых для переваривания продуктов, которые повышают уровень кортизола в организме, такие как пицца, сладкие булочки и картошка... Их следует потреблять за пять часов до сна. Замените чем-то более легким вроде йогурта или нежирного мяса.
3
Засыпайте правильно
Если вы собираетесь спать, телефон нужно отложить за полчаса до сна. Голубой свет, отображаемый с экрана, возбуждает мозг и способствует выработке мелатонина. Это гормон для регуляции дневного цикла сна и бодрствования.
Когда человек просматривает видео или новости с экрана смартфона, мозг возбуждается, что препятствует легкому засыпанию.
Последние полчаса перед сном посвятите медитации, обдумыванию планов на будущее, приятным воспоминаниям. Лучше ложиться спать до полуночи — просыпаться будет легче.
4
Лечите храп
Известно около 70 причин, которые нарушают здоровый сон. Наиболее частая — это храп. Он мешает и самому спящему, и его близким. Более серьезный храп — с остановкой дыхания, его надо лечить.
Сейчас также актуальным стал термин «коронасомния». Это расстройство, связанное с переживаниями и нарушениями, возникшими после перенесенного коронавируса.
5
Порядок в комнате
Разбросанные вещи напоминают о тех делах, которые вы не успели завершить днем, утверждают ученые. А вот чистая комната и кровать, застеленная свежим, приятно пахнущим бельем, — это, напротив, стимул лечь пораньше. Поэтому, чтобы нормально высыпаться, регулярно убирайтесь в спальне и не захламляйте ее.
6
Соблюдайте режим
По длительности сон должен быть 7-8 часов. Наша жизнь подчинена так называемым циркадным ритмам (известным еще как биологические часы) — сменяющим друг друга периодам максимальной и минимальной активности. Ложась спать каждый раз в разное время, мы нарушаем эти циклы, что может стать причиной сонливости и усталости.
Поэтому стоит завести привычку ложиться каждый день в одно время. Если вы хотите легко просыпаться в 6.00, то всегда нужно просыпаться в 6.00, тогда организм привыкнет. У людей, которые просыпаются за 5 минут до того, как прозвенит будильник, рефлекс уже сформирован.
7
Проснулись — сразу включили свет
Просыпаться будет легче, если сразу окружить себя светом: включить лампу, раскрыть шторы.
Солнечный свет блокирует выработку мелатонина — гормона сна, и все системы организма получают сигнал о том, что пора просыпаться.
Именно по этой причине так сложно вставать в пасмурные дни, когда света мало и нет солнца.
8
После пробуждения двигайтесь
Первые минуты после пробуждения — важное время. Поставьте будильник на 5-10 минут раньше, чтобы не спешить. Лежа в кровати, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Потяните суставы. Помассируйте мочки ушей, голову, пальцы рук. Главное — делать какие-то действия, упражнения. Возбудить мозг.
Вставайте медленно, без резких движений.
Телу нужно время, чтобы переключиться из режима сна в работу. Если вскакивать с кровати, то день может начаться с головной болью и сопровождаться скачками давления, болями в суставах и спине. Плюс вы унесете с собой из постели плохое настроение и чувство «невыспанности».
9
Короткий сон
Учеными давно доказано, что спать днем считается абсолютно безопасным. Но продолжительность сна должна быть 20-30 минут, чтобы мозг не погрузился в глубокую стадию сна, а это чревато головными болями.
Короткий дневной сон нейтрализует излишки кортизола (гормона стресса). Такой перерыв освежает мысли, уменьшает риск возникновения мигрени и головных болей, способствует восстановлению сил.
Кроме того, дневной сон помогает восстановить режим. Мнение о том, что из-за дневного сна будет тяжело заснуть ночью, — не более чем миф.
По словам Владимира Пака, большинство расстройств, связанных со сном, можно либо полностью вылечить, либо снизить их влияние и сократить их активность.
«Поэтому если имеются какие-то стойкие нарушения сна, что-то мешает спать или в течение дня человек не берется за сложные дела и это сказывается на работоспособности, то необходима консультация врача-сомнолога», — заключил он.
