Как спать правильно. Сомнолог о важности здорового сна

Как спать правильно? Что делать, если не можешь уснуть? Полезно ли взрослым спать днем и можно ли выспаться впрок? Об этом и другом 24.kg рассказал сомнолог Владимир Пак.

— Что такое сон? Какую роль он играет в нашей жизни?

— Этот физиологический процесс — неотъемлемая часть нашей жизни.

Сон — это не просто отдых, когда все расслабляется и «выключается». Нет, наш мозг также активно работает, но в другом состоянии. Во время сна вырабатываются определенные гормоны, мозг распределяет информацию, полученную за день, выстраивает планы. Поэтому важность сна, наверное, можно только недооценить.

— Сколько нужно спать?

— У каждого человека потребность во сне индивидуальная: кому-то требуется 11-12 часов в сутки, чтобы выспаться, а кому-то достаточно и четырех.

От многих обратившихся ко мне слышу, что, согласно фитнес-трекерам, смарт-часам, у них очень короткая глубокая фаза сна. Думаю, тут есть определенные заблуждения, поскольку, согласно международным рекомендациям, для полноценного сна достаточно от 9 до 14 процентов. Допустим, человек спит 8 часов (или 480 минут за ночь), то буквально 48 минут глубокого сна достаточно для полного восстановления. И это совсем не мало.

— Какие условия нужно создать для комфортного сна?

— Есть определенные стереотипы, что надо быть в кровати не позднее 23.00, спать на правом боку или спине. К счастью, современная сомнология приходит к тому, что важно спать 7-8 часов, ложиться и вставать в одно и то же время, и неважно, во сколько это происходит. То есть можно спать с 2.00 до 9.00, и это тоже норма. Важно, чтобы человек высыпался и получал заряд энергии на весь день.

Что касается других условий, то человек должен создать комфортную для себя обстановку. Некоторые привыкли спать с телевизором, радио, для них это условный рефлекс, который помогает заснуть. Для кого-то, наоборот, нужны полная темнота, определенная влажность. Все очень индивидуально.

— Чем чреват постоянный недосып?

— Мозг начинает работать менее эффективно. Все больше данных говорит о том, что некачественный сон, недосып могут усиливать тревогу, депрессию. Накапливающийся дефицит сна приводит к снижению иммунитета и развитию определенных заболеваний.

— Как питание может влиять на сон?

— Сейчас нет ограничений, что ужинать надо в 18.00, а спать в 23.00. В современном мире мы только с работы выходим в 18.00.

Если мы поели очень поздно и сразу легли спать, возможна изжога, которая влияет на качество сна. На переваривание плотной, тяжелой пищи уходит много энергии, что тоже может затруднять ночной отдых. Кроме того, еда, которая вызывает какое-то брожение, отрыжку, вздутие живота, может доставлять дискомфорт и мешать засыпанию.

— Приводит ли недосып к набору веса?

— Абсолютно прямой связи нет, но могу объяснить это так: если человек не ложится вовремя спать, через какое-то время у него просыпается аппетит. Значит, пришло время следующего приема пищи.

— Одни говорят, что разница во времени пробуждения в рабочие и выходные дни приводит к проблемам с сердцем, вызывает головную боль. Другие утверждают, что лишний сон в выходные — это инвестиция в здоровье. Кому же верить?

— Я уже говорил, что нужно ложиться спать и вставать в одно и то же время. Важное дополнение: включая выходные!

Допустим, в течение недели человек бодрствует в одном ритме, а в выходные встает на три часа позже. Естественно, с воскресенья на понедельник спать, как обычно, в 23.00 еще не хочется. Человек засыпает после полуночи и в понедельник утром встает, не выспавшись. Недосып накапливается в течение всей недели, и мы опять мечтаем о выходных. Это называется социальный джетлаг, будто мы на выходные полетели в другую страну с временной разницей в 3-4 часа, а с воскресенья на понедельник вернулись обратно. Конечно, для организма это вредно. В идеале нужно подобрать для себя такой режим, чтобы более или менее высыпаться каждую ночь.

— Некоторые люди пишут в соцсетях: проспал 15-18 часов. Как это сказывается на здоровье?

— Под пересыпом следует понимать не столько поздний отход ко сну, сколько более длительный сон. Допустим, 12 часов вместо привычных 8 часов.

Обычно это бывает при значительном переутомлении либо в результате накапливающегося дефицита сна. Вряд ли люди, которые каждый день спят по 7-8 часов, потом вдруг делают это 18 часов. Возможно, у человека был проект, он мало спал в течение месяца, сдал работу и отоспался однажды за 18 часов. Это нормально, ведь это не каждодневная практика. Если лежать в кровати каждый день больше, чем нужно, тогда сон будет уже не таким крепким, могут начаться бессонница, усталость.

— Что делать, если не можешь уснуть? Помогут ли овечки?

— Подсчет овец — активный процесс, тем самым мы пробуждаем мозг, а сон наступает при максимальном расслаблении.

Есть такое понятие, как ритуалы отхода ко сну. Они обычно активно выражены у детей: ребенок знает, что после игр, ужина и водных процедур ему прочитают сказку перед сном. Эти три-четыре одинаковых действия повторяются каждый вечер, и когда ребенку читают сказку, его мозг понимает: время засыпать.

В современном мире активные люди обычно делают миллион дел, потом легли в кровать и не знают, что дальше, начинают думать: фильм посмотреть, музыку послушать или просто позалипать в телефон. Естественно, сон не наступает.

При таких сложностях можно расписать для себя несколько регулярных действий с одной последовательностью. Например: почитать книгу 15 минут, почистить зубы, нанести крем, послушать какую-то песню. Мозг будет понимать, что за одним действием последует второе, третье... и в итоге сон. Это простой лайфхак. Можно также выпить теплую воду или чай, организм это расслабляет и помогает ему заснуть.

— Полезен ли взрослым дневной сон?

— Если у человека дробный сон, то есть он ночью спит 6 часов и днем еще 2, это допускается. Либо интуитивно: если дневной сон не мешает засыпать ночью и человек чувствует себя при этом хорошо, можно спать. Но если после дневного отдыха человек не может заснуть ночью, лучше этого не делать.

— Гаджеты нужно убирать перед сном?

— Это спорный вопрос, и я изменил свое мнение. Раньше говорил, что за час до сна надо убрать все гаджеты. Но в современном мире это мало реально и выполнимо. Поэтому сейчас советую иначе: важно не столько не пользоваться смартфоном, сколько не скролить и не держать аппарат в руке минимум за час до сна. Оказалось, что многим людям телефон помогает заснуть, если они что-то слушают или смотрят.

— Люди делятся на жаворонка и сову. Можно перестроить организм?

— Кстати, посередине еще есть голуби. Я себя по натуре считаю больше совой, пробовал действовать согласно популярной книге «Магия утра» — вставать в 5.00. Понял, что мне это не совсем подходит. В современном мире все зависит от того, как мы выстроим свое расписание, распределим время. Важно, проснувшись, быть эффективным. Можно встать, конечно, в 5.00, но долго ходить «вареным» и проснуться окончательно к 10.00. Смысла в этом нет. Лучше поспать до 9.00 и через час быть эффективным. Важно слушать свой организм.

— Только проснулся и уже чувствую себя уставшим. О чем это говорит?

— Есть разные виды нарушений сна, на сегодня их исследовано больше 70. В нашей стране одно из распространенных нарушений — храп с остановками дыхания. Если человек регулярно спит 7-8 часов, все ритуалы выполняет, бессонницы не имеет, но после пробуждения чувствует разбитость, усталость, головную боль, это повод для обследования. Специальное ночное исследование проверяет, как человек дышит во сне, сколько у него кислорода в крови и так далее. При нарушениях нужно лечиться.

— А с бессонницей человек может сам справиться?

— Она разная, в том числе послестрессовая. Если в течение некоторого времени человек самостоятельно успокоится и наладит сон, то хорошо. Если же бессонница длится более трех месяцев, то лучше работать со специалистом.

— Как на нас сказывается действие будильника, звонящего каждые 5-10 минут?

— Лучше поставить будильник один раз, чтобы вырабатывался правильный рефлекс и мозг понимал, что нужно вставать. Когда мы ставим несколько будильников подряд, то формируем немного другие установки и просто нарушаем свой сон.