Работа над собой и собственным телом — это настоящее искусство. Как и любому ремеслу, этому тоже можно научиться. Главное — знать некоторые хитрости, которыми владеют профессионалы в области здорового образа жизни. Именно за такими лайфхаками мы обратились к эксперту по питанию Herbalife Nutrition Алмагуль Ержекеновой и фитнес-эксперту Herbalife Nutrition Александру Аралбаеву.
— Существует ли формула, по которой можно рассчитать идеальный вес для каждого?
Алмагуль: — Их довольно много. Например, самая известная формула Брока: рост в сантиметрах минус 110, после 40 лет — минус 100. Есть формулы Харриса-Бенедикта или Кэтча — МакАрдла для расчета суточной нормы калорий.
Я рекомендую опираться не на цифры, а на самочувствие и ощущения, уметь слушать себя изнутри. Если ты без проблем и огромных усилий справляешься с ежедневными жизненными задачами, значит, твой вес лично для тебя в норме.
Александр: — Категорически не согласен с выражением «идеальный» вес. Рассчитать здоровье человека сухими усредненными цифрами невозможно. Нужно полагаться только на собственные ощущения и учитывать все свои особенности. Лично для меня здоровый вес — этот тот, который не мешает тебе развиваться физически. Если ты всерьез решила заняться собой, поговори о своем личном идеальном весе с профессионалами: экспертом по питанию, тренером и терапевтом, если нужно. Твои внутренние ощущения и личные цели помогут достичь нужного результата: шаг за шагом, день за днем, за малым придет большее.
— Как добиться своего идеального веса и удержаться в нем?
Алмагуль: — Не важно, худеешь ли ты, набираешь мышечную массу или сохраняешь достигнутый результат, самое важное, за чем нужно следить в любой ситуации, — это количество макро- и микронутриентов, которые ты потребляешь.
Когда люди сбрасывают вес, обычно урезают питание. Меньше еды — меньше витаминов. Со временем начинается дефицит элементов, который в будущем может привести к неприятным последствиям. В этом плане отличным помощником может стать функциональное питание. Это еда, обогащенная жизненно важными нутриентами. По сути, мы едим разные функциональные продукты каждый день. Например, молоко с витамином D или йодированная соль или печенье, обогащенное железом, и так далее.
В Кыргызстане в силу кулинарных традиций мы не доедаем суточную норму растительного белка, которая должна составлять почти 15 процентов от ежедневного рациона.
Нам нужно чаще готовить бобовые — нут, фасоль, горох, но мы к такой пище не привыкли. Еще одна глобальная проблема — в погоне за привлекательностью многие привычные нам продукты теряют значительную долю полезного. Агрессивные методы обработки и переработки обкрадывают пищевую ценность пищи. К примеру, в процессе перемола пшеницы в муку витамины группы В теряются полностью, так как они содержатся только в оболочке.
Комплексное решение этой проблемы — функциональные продукты. Восполнить недостающий растительный белок и витамины помогут протеиновые коктейли Формула 1 от Herbalife Nutrition. Клетчаткой богаты протеиновые батончики, которые удобны в качестве перекуса или десерта.
Александр: — Существует очень простая закономерность: хочешь похудеть, трать энергии больше, чем потребляешь из пищи. Хочешь набрать вес, ешь больше. Хочешь удержать форму, сбалансируй питание и физическую активность так, чтобы пищевая энергия соответствовала нагрузке. И здесь в персональный план питания нужно включать функциональные продукты. Именно они помогут тебе быстрее достигнуть нужного результата.
Я рекомендую использовать продукты функционального питания как альтернативу обычной пище: раз в день вполне достаточно, но можно и чаще — зависит от твоего желания и цели, к которой ты идешь.
Нет возможности приготовить ужин — всего за две минуты сытное и полезное блюдо в виде Вечернего коктейля от Herbalife Nutrition готово. Не хочешь тратить время на приготовление обеда, используй протеиновый коктейль Томатный суп с базиликом. Захотела перекусить между занятиями в зале, возьми белковый батончик — это вкусно, полезно и малокалорийно.
— Что такое персональный план питания?
Алмагуль: — Это индивидуально разработанная схема питания для человека, перед которым стоят определенные задачи по усовершенствованию собственного тела и жизни. Такие планы с подробным меню, с учетом всех внешних и внутренних факторов, предпочтений и потребностей человека помогут составить консультанты по питанию. Так проще двигаться в направлении здорового и активного образа жизни. Плюс ко всему это колоссальная поддержка и мотивация. Когда рядом много единомышленников, «сдуться» гораздо меньше шансов.
Мне бы хотелось, чтобы люди меньше мотивировали себя внешними факторами, а больше думали о здоровье, активности, долголетии. Если ты пока еще смутно представляешь, что такое средний возраст, и просто хочешь быть похожей на Кэндис Свейнпоул, вдохновляйся ее результатами, но и к себе относись очень бережно. Фанатизм может привести к расстройству пищевого поведения. Будь осторожна!
Александр: — Важно помнить, что универсальных правил нет. Мы все уникальны, и любые индивидуальные особенности необходимо учитывать. Иногда нам кажется, что мы знаем о себе все и уверены в своих действиях. Но очень часто взгляд со стороны или совет профессионала может сэкономить массу времени и сил.
Не стесняйся обращаться за помощью к консультантам. Так ты получишь и знания, и опыт, и поддержку, и дополнительную мотивацию.
Персональный план питания с функциональными продуктами, который составлен опытным консультантом, плюс тренировки приведут тебя к тому результату, о котором ты давно мечтала.
— Какие физические нагрузки самые эффективные для похудения?
Александр: — Видов активностей сейчас очень много. Пробуй разное, ищи свое. Спорт должен приносить удовольствие. Конечно, максимально сжигают калории интенсивные нагрузки. Например, аэробные: танцы, бег, плавание, прыжки, катание на велосипеде и другое. Такие занятия помогут не только избавиться от лишних килограммов, но и способствуют укреплению сердца, снижению уровня сахара и холестерина в крови. На мой взгляд, самое простое, но очень эффективное упражнение — обычные приседания. Следи, чтобы колени не выходили за пальцы ног, а спина не наклонялась сильно вперед. Начинай с небольшого количества — 20 приседаний и каждый день увеличивай на 5-10 повторений. Прыжки со скакалкой или без нее — тоже очень просто, но эффективно. Когда весы покажут нужную отметку, подключи силовые тренировки в зале. Они помогут создать рельеф и подкорректировать формы.
— Как мотивировать себя на занятия спортом?
Александр: — Мотивировать — звучит как заставить. Как заставить себя заниматься спортом? Никак! Как долго ты сможешь делать что-то из-под палки? Конечно, ты быстро найдешь причины и отговорки, почему тебе это не надо. Но некоторые психологические моменты все-таки есть. Во-первых, себя нужно окружить людьми, которые с тобой на одной волне, которые тебя поддержат в любую минуту или элементарно напомнят, что «у нас сегодня тренировка — собирайся, заеду в 5»!
Спорт должен приносить удовольствие, тогда не придется искать мотивацию.
Поэтому тщательно ищи, и ты обязательно найдешь то, без чего просто не сможешь жить. Если трудно сделать первый шаг, выйти из дома в спортзал, посмотри вдохновляющие фильмы или ролики, почитай о людях, которые, превозмогая себя, смогли добиться больших высот в спорте и жизни. Например, мне нравятся «Невидимая сторона», «Человек, который изменил все», «Мирный воин».
Если попасть в тренажерный зал или фитнес-центр не получается, это не отговорка для активного образа жизни. Сейчас есть возможность заниматься дома — в интернете масса записей тренировок и упражнений. Попробуй бег. Гуляй и просто ходи пешком — не пользуйся транспортом и лифтом. За час пешей прогулки в умеренном темпе сжигается примерно 200 ккал. Минута на лестнице отнимет у тебя 5 ккал. Любая активность будет способствовать снижению веса при условии правильного сбалансированного и индивидуально подобранного питания.
Теперь ты знаешь об искусстве красивого тела много и сможешь этого добиться, если захочешь!
#herbalife #herbalifenutrition #herbalifekyrgyzstan #тызнаешьтыможешь #зож #пп #мотивация
