Как отказаться от курения: пошаговая инструкция от специалистов ВОЗ

Почему это важно?

Все табачные изделия, электронные сигареты и никотиновые паучи (подушечки) выделяют никотин, который вызывает сильную зависимость.

Мозг требует все новых доз никотина, и отказаться от вредной привычки бывает трудно.

По оценкам ВОЗ, из-за болезней, вызванных потреблением табака, в Кыргызстане ежегодно умирает более 6 тысяч человек в возрасте 30 лет и старше. Восемьдесят процентов этих смертей приходится на неинфекционные заболевания.

Употребление табака — один из основных факторов риска сердечно-сосудистых и респираторных заболеваний, более 20 видов или подвидов рака и многих других инвалидизирующих патологий.

Курение матери в период беременности может провоцировать ряд пожизненных проблем со здоровьем у ребенка. Табак представляет смертельную угрозу и для некурящих. 

С чего начать?

Выберите дату полного отказа от табака и никотина — сегодня или в течение ближайших двух недель.

Таким образом, вы поставите перед собой четкую цель и повысите шансы на успех.

• Запишите выбранную дату.
• Расскажите о решении близкому человеку.
• Выбросьте все никотинсодержащие изделия и жидкости дома, в машине, на работе.
• Придумайте, чем вы будете вознаграждать себя за достижение важных этапов плана.
• Держите план на видном месте. 

Заручитесь поддержкой окружающих

• Расскажите о своем решении родственникам и друзьям. Вам потребуется их поддержка.
• Попросите их помогать вам в моменты обострения.
• Договоритесь о регулярных «контрольных» контактах.
• Оставайтесь на связи, не пытайтесь преодолеть зависимость в одиночку. 

Что провоцирует тягу?

Тяга к никотину или табаку и связанные с этим привычки могут быть очень стойкими.

Поэтому специалисты советуют определить:

• ситуации, в которых вы обычно курите или употребляете другие табачные изделия (например, после еды, перед экзаменами, за чашкой кофе, на фоне стресса);
• эмоциональные состояния, которые провоцируют тягу (скука, волнение, общение в компании);
• телесные сигналы (например, привычка подносить пальцы ко рту). 

Они обычно достигают пика в первую неделю после отмены, а потом ослабевают. Поэтому стоит заранее продумать, как будете справляться с такими симптомами (дыхательные упражнения, пробежка, прогулка, питье воды).  

Используйте проверенные методы

ВОЗ и авторы научно обоснованных руководств настоятельно рекомендуют не полагаться только на силу воли, а пользоваться доказавшими свою эффективность методами:

• Обратитесь за помощью к специалистам.
• Поговорите с врачом.
• Попросите назначить вам поведенческую терапию или направить на психологическое консультирование.
• Обратитесь в бесплатную телефонную службу помощи бросающим курить, пользуйтесь программами рассылки текстовых сообщений и мобильными приложениями.

Такая поддержка значительно повышает шансы на успех по сравнению с попытками преодолеть зависимость в одиночку. 

Создайте вокруг себя обстановку, свободную от никотина и табака

• Уберите все табачные изделия, вейпы, сменные картриджи и так далее.
• Не посещайте места, в которых курят электронные сигареты, употребляют табак или никотин.
• Просите знакомых курить и не употреблять никотин или табак рядом с вами.
• Эти меры помогают ослабить тягу и дополнительно настраивают вас на преодоление зависимости.  

Вознаграждайте себя за достижения

 Каждый день без никотина — уже победа!

В связи с этим эксперты советуют хвалить себя. Поводом может стать:

• 24 часа без табака и никотина;
• три дня;
• неделя;
• месяц.

Из маленьких шагов складываются большие достижения. 

Не сдаваться

Срывы случаются, но это не значит, что вы потерпели неудачу. Ни в коем случае не опускайте руки!

• Разберитесь, что спровоцировало срыв.
• Скорректируйте план действий.
• Продолжайте идти к цели.

Отказ от табака или никотина — процесс, а не разовое решение.