Диета или упражнения? Десять вопросов о том, как правильно похудеть к лету

Существует ли, вообще, идеальная диета?

Похудение базируется на законе сохранения энергии. Если потреблять энергию в виде еды и напитков больше, чем расходовать ее в виде физической активности, будет идти набор веса. И наоборот, если есть меньше, а двигаться больше, вес пойдет вниз.

Проблема диет в том, что они загоняют в жесткое ограничение питательных веществ. После завершения диеты организм, стремящийся к гомеостазу, быстро наедает жир. Если какое-то время «посидеть на диете» и снова вернуться к прошлому образу жизни, сброшенные килограммы вернутся на свои места. А к прошлому образу жизни вы вернетесь наверняка, поскольку страдали и голодали вместо того, чтобы менять свои пищевые привычки.

Другая проблема в том, что во время быстрого сброса веса сильно уходят вода и мышцы. То есть на весах вы увидите, что сбросили 10 килограммов за месяц, а фактически вы обезвожены и ослаблены из-за потери мышечной массы. При похудении важно периодически проводить замеры на анализаторе, следя за составом тела, увеличить количество белка в рационе и пить достаточно чистой воды, чтобы терять именно жир.

Я бы рекомендовала ставить задачей не похудение, а оздоровление рациона через изменение пищевых привычек. Тогда вы будете здоровы и естественным путем придете к своему нормальному весу.

Могу ли я похудеть, не занимаясь в спортзале?

Да, безусловно. Главная задача — увеличить физическую активность. Это может быть что угодно: пешие прогулки, плавание, ЛФК, йога, танцы. Дисциплинировать себя помогают фитнес-трекеры — браслеты и часы, которые считают количество сделанных шагов. Нужно поставить цель — проходить не менее 8-10 тысяч шагов в день, это норма, рекомендуемая ВОЗ.

Спортзал — история, удобная не для всех: для него нужно выбрать время, приобрести абонемент и форму, встроить тренировки в свой график. А пройтись пешком несколько кварталов, подняться в квартиру по лестнице вместо лифта, сделать зарядку утром — активность, доступная каждому.

Что эффективнее в борьбе с лишним весом: диета или спортзал?

Правильное питание — это 80 процентов результата.

Некоторые женщины в борьбе с лишним весом принимают биологически активные добавки, пьют травы. Насколько это вредно для здоровья?

Не существует волшебной таблетки для похудения. Бесполезно что-то в себя втирать, чем-то обматывать, куда-то себя класть и ждать эффекта. Наверняка работает только дефицит калорий — меньше есть, больше двигаться. Все остальное чревато осложнениями со стороны здоровья.

БАДы — это отдельная большая и почти всегда бездоказательная история. Недавно развенчали даже эффективность святая святых — витамина С, что уж говорить о прочих.

Как, вообще, похудеть без вреда здоровью?

Сформулируйте для себя цель — питаться здоровой пищей, сбалансировать свой рацион по макронутриентам — белкам, жирам и углеводам и микронутриентам — витаминам и минералам. Принимайте пищу 5 раз в день с интервалом в 3 часа малыми порциями. Обязательно завтракайте медленными углеводами и белками в течение часа после пробуждения. Соблюдайте правило тарелки. Тягу к сладкому и калорийным продуктам можно купировать, увеличив количество потребляемого белка и выпиваемой воды. Тогда организм сам выйдет из фазы накопления и не будет синтезировать гормон голода, заставляя вас переедать.

Какие продукты питания должны быть в рационе, чтобы снизить вес?

В обилии должны быть клетчатка — овощи и зелень, крупы с защищенными углеводами — гречневая и овсяная, растительный белок — бобовые и соевые продукты, белое мясо — курица и рыба.

Важно минимизировать в рационе продукты с низкой пищевой ценностью и высоким гликемическим индексом, в первую очередь картофель, шлифованный белый рис, изделия из теста. Как вы понимаете, эта мысль довольно революционна для Кыргызстана, потому что это фундаментальные продукты в нашей пищевой культуре. И именно они — это одна из причин, почему у нас высокая смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, вызванных образом жизни и питания.

Правда ли, что я могу похудеть, если буду пить в день по 2 литра воды?

Связь опосредованная. Вы похудеете, если будете в первую очередь меньше есть и больше двигаться. У частого питья есть ряд плюсов: вода ускоряет метаболизм, снижает аппетит и уменьшает потребление других жидких калорий. Если вы выпиваете много воды, то автоматически станете пить меньше других напитков, у которых, в отличие от воды, калорийность выше нуля.

Если ваш вес 65 килограммов, желательно выпивать не менее двух литров чистой воды в сутки. Это вопрос здоровья в целом и хорошего самочувствия в частности.

Я сижу на правильном питании, но лишний вес не уходит. Почему?

Потому что вы потребляете больше калорий, чем расходуете. Точки перебора калоража могут быть неочевидны. Например, вы едите здоровую пищу, но в слишком больших количествах, или запиваете ее сладкими (а значит, калорийными) напитками. Возможно, лишний вес не уходит потому, что вы покупаете молочные продукты с содержанием сахара или бесконтрольно перехватываете между делом орехи и сухофрукты, думая, что они никак не навредят рациону.

Нужно скачать приложение — счетчик калорий и несколько дней вносить все приемы пищи, перекусы и напитки. Такие приложения автоматически строят диаграммы с балансом БЖУ — белков, жиров и углеводов. Нужно стремиться к тому, чтобы белков было не менее 20 процентов, жиров — не более 30 процентов, а углеводов, — соответственно, около 50 процентов. Именно это соотношение дает максимально полезный для организма баланс макронутриентов.

Как алкоголь влияет на лишний вес?

Никак, если при его употреблении вы не превышаете суточную калорийность своего рациона. Но есть несколько нюансов.

Во-первых, алкоголь сам по себе калорийный, а жидкие калории обычно незаметны.

Во-вторых, алкоголь стимулирует аппетит и сопровождается калорийными снеками, ассоциирующимися с каждым отдельным видом напитка.

В-третьих, алкоголь замедляет обмен веществ и задерживает жидкость в организме. То есть совмещать результативное похудение и прием алкоголя не получится.

Можно ли не отказываться от сладкого при диете?

Можно, но старайтесь употреблять низкокалорийные десерты без содержания добавленного сахара. Введите в рацион ягоды, фрукты и сухофрукты, пастилу, протеиновые батончики. Нужно понимать, что в обычной плитке молочного шоколада более 500 калорий — это треть суточной нормы среднего человека. Если вы любите шоколад, остановитесь на плитках с содержанием какао не менее 80 процентов.

Избегайте промышленных сладостей — тортов, пирожных, печенья и конфет. Большинство из них содержат чрезмерное количество сахара, трансжиры, рафинированную пшеничную муку, то есть ничего полезного.

Полезные десерты можно делать дома — конфеты из сухофруктов, семечек и орехов, выпечку без муки и сахара, фруктово-молочные блюда.